योगासन

शरीरातील सांधे लवचीक बनविण्यासाठी, शरीर निरोगी राखण्यासाठी, अंतर्गत अवयवांना मर्दन होण्यासाठी, शरीराचा आकार बांधेसूद राखण्यासाठी आणि मन शांत व एकाग्र करण्यासाठी केलेली शरीराची विशिष्ट प्रकारची आकृती म्हणजे योगासन. माणसाच्या पाठीच्या हालचाली तीन प्रकारच्या असतात. वरच्या दिशेने ताणले जाणे, डाव्या किंवा उजव्या बाजूला पीळ देणे आणि पुढे किंवा मागे झुकणे. पुढे दिलेल्या योगासनांच्या नियमित सराव केल्याने पाठीच्या वर दिलेल्या हालचालींना उपयोगी पडणारे स्नायू सक्षम होतात.कोणत्याही प्रकाराचे आजार होत नाही.

यातली काही योगासने कुठेही आणि कधीही करता येतात. फक्त तत्पूर्वी ती तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली शिकणे आवश्यक आहे.

प्राचीन भारतीय चिकित्सापद्धतीतील योगासने ही अष्टांगयोगातील तिसरी पायरी होय.

पतंजली ऋषींच्या अष्टांग योगांपैकी एक अंग आसन आहे. योगसूत्रातच आसनाचे वर्णन' स्थिरं सुखम् आसनम्' असे केले आहे. योग साधनेतील आसन अचल व सुखकारक अपेक्षित आहे. ते तसे असण्यासाठी शरीर आधी-व्याधी रहित प्राकृतिक असणे आवश्यक आहे. काही योगासने नियमित केली असता व इतर अंगांचा अभ्यास केला तर आसन सिद्ध होऊ शकते.

योगासने करताना काही सोपे नियम लक्षात ठेवल्यास, आसने करणे सोपे होईल व कुठलाही दोष उद्भवणार नाही. उलट आसनांमुळे शरीर व्याधी रहित होऊन नैसर्गिक अवस्थेत अधिक कार्यक्षम राहील.

आसने करतानाच्या काही संज्ञांचे स्पष्टीकरण

• पूर्वस्थिती - आसने चार स्थिती घेऊन केली जातात. बसून, पाठीवर झोपून, पोटावर झोपून व उभे राहून! यांना पूर्वस्थिती म्हणतात.
• आसनस्थिती - शरीराच्या विशिष्ट हालचाली करून आसनांची अंतिम स्थिती आणणे.
• पूरक - नाकाने पूर्ण श्वास घेणे.
•  रेचक - नाकाने पूर्ण श्वास सोडणे.
•  कुंभक - श्वास घेतलेल्या अवस्थेत अथवा श्वास सोडलेल्या अवस्थेत, श्वासोच्छ्वास न करता राहणे.
•  दिर्घश्वसन - नाकाने श्वास पूर्ण घेणे व पूर्ण सोडणे.
•  आसने करताना जर पोट दाबले अथवा आत घेतले जाणार असेल तर, रेचक करून आसनस्थिती आणणे.
•  आसने करताना जर पोटावर दाब येणार नसेल तर, पूरक करून आसनस्थिती आणणे.
•  अंतिम आसनस्थिती आल्यावर नैसर्गिक श्वासोच्छ्वास अथवा दीर्घ श्वासोच्छ्वास करत, अधिक वेळ आसनस्थितीत राहणे.
•  सुरुवातीला अंतिम आसनस्थिती जमण्यास अवघड जाते. त्याचे कारण आपले स्नायू, हाडांचे सांधे, इत्यादी पुरेसे लवचिक नसतात. शिवाय अनावश्यक मेद वाढलेला असतो. त्यामुळे सुरुवातीला काही दिवस शक्य होईल इतपतच आसनस्थिती आणावी व हळूहळू पूर्ण आसनस्थिती आणण्याचा प्रयत्न करावा. नियमित सरावाने अंतिमस्थिती काही दिवसात येऊ शकते.

आसनांचा अभ्यास सुरू करण्यापूर्वी सूक्ष्म व्यायाम जरूर करावा. त्यामुळे स्नायू, मज्जातंतू व हाडांचे सांधे मोकळे होवून हालचाली सुलभ होतील व आसनस्थिती जमण्यास सोपे होईल.

नवशिक्यांना, बरेच दिवसांच्या अंतराने आसने करणाऱ्याना व पहिल्यांदाच आसने करताना, अंतिम आसनसस्थितीत जास्त वेळ राहता येत नाही, अशांनी आसनस्थिती सोडून सावकाश पूर्वस्थितीत यावे व हेच आसन तीन-चार वेळा करावे. एकदा आसन व्यवस्थित जमू लागल्यानंतर, आसन एकदाच करावे आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास करत अधिक वेळ आसनस्थितीत राहावे.

कुठलेही आसन करताना, सर्व हालचाली सावकाश कराव्यात. त्यामुळे स्नायू, हाडांचे सांधे व मज्जारज्जूंवर अनावश्यक ताण येणार नाही. आसनांमुळे शरीरात प्राणशक्‍तीचा संचार व संचय होतो, प्राणवायूचा पुरवठा आवश्यक त्या प्रमाणात अवयवांना होतो व शरीरातील दोष बाहेर पडतात. शरीर नैसर्गिक अवस्थेत येते व दिवसभर कामाला उत्साह वाटतो.

सकाळी आसने शौच-मुखमार्जन करून अनशापोटी करावीत. संध्याकाळी करायची असल्यास दुपारच्या जेवणानंतर चार-पाच तासाने करावीत. आसने केल्यानंतर अर्धा ते एक तास काही खाऊ अथवा पिऊ नये. वरील नियम पाळल्यास आसने उत्तम जमू लागतील व लाभ निश्चित होईल.

पद्मासन, वज्रासन, पश्चिमोत्तानासन, अर्धमच्छेंद्रासन, हलासन, पवनमुक्ताआस, भुजंगासन, धनुरासन, ताडासन, वृक्षासन, वगैरे.

नमस्ते किंवा नमस्कार मुद्रा -

• हातातील तळवे छातीसमोर आणा. तळवे एकत्र थोडे दाबा.
• आपल्या बोटांनी वरच्या दिशेने जावे आणि अंगठा छातीला स्पर्श केला पाहिजे.
• कंबर पासून थोडे वाकणे आणि त्याच वेळी मान किंचित खाली वाकणे.
• आणि नंतर "नमस्ते" म्हणा.

शून्य मुद्रा -

• मधल्या बोटाच्या टोकाला अंगठाच्या पायथ्याशी स्पर्श करा.
• थंबच्या सह हळूवारपणे प्रथम phalanges संयुक्त दाबा.
• इतर तीन बोटांनी सरळ ठेवा.
• हा मुद्रा धरा आणि वरच्या दिशेने तोंड करून आपल्या गुडघ्यावर हात ठेवा.
• आता आपले डोळे बंद करा, श्वास घ्या आणि ध्यान सुरू करा.

• आधुनिक योगशास्त्र (दा.वि. जोगळेकर)
• ज्येष्ठांसाठी योगासने (निवृत्त विंग कमांडर नरेंद्र जोशी)
• दमा हटाव योग चिकित्सा (बाजीराव वि. पाटील)
• निरामय जीवनासाठी योगसाधना (दीपक बिचे)
• मुलांसाठी योगासने (लेले गुरुजी)
• योगासनामृत (बाजीराव वि. पाटील)
• शालेय मुलामुलींसाठी योगाभ्यास आणि सूर्यनमस्कार (आनंद भागवत)
• सुलभ योगासने (क्षीरसागर आणि कंपनी)

• हस्त मुद्रा
• बी.के.एस. अय्यंगार
• विविध आसने
• बालाजी तांबे